体重|想要健康长寿,自测下公认的20个“硬指标”,值得一生牢记

生活中 , 很多数字和健康息息相关 。 例如一天正常尿量多少?心率应该每分钟保持多少下?血压多高就算高了……这些数字都能客观地告诉我们身体的大概状况和生活习惯 。
如何知道自己是否健康?先别急 , 对照一下这20组指标 , 看看自己是否全都达标了 。
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身体健康指标
正常便便
从医学上来说 , 健康的大便并不强求一天一次 。 不管是一天三次还是三天一次 , 如果排便一直保持规律 , 那么它就是正常的 。
一旦排便变得不规律 , 出现次数增多、排便不尽、形状发生改变的情况 , 那么就要留个心眼 , 可能是肠道出现问题 。
正常尿量
作为一个健康成年人 , 一日总尿量大约为1200~2000毫升 , 每次排尿为300~500毫升 。
白天会尿3~6次 , 而夜间尿量占全日的1/4 , 所以夜尿在0-2次是正常现象 。
正常心率
绝大多数人的静止心率在每分钟60-100次左右 , 研究表明 , 在正常的心率范围内 , 心率越慢 , 人越长寿 。
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心跳过快的人 , 会加速心血管的老化 , 从而增加心血管疾病风险和死亡率 。
正常血压
一天血压高限不超过140/90mmHg , 低限不低于90/60mmHg , 即为正常血压范围 。
不过血压不会一直维持在一个稳定的数值里 , 它会随着时间发生变动 。
通常白天的血压比晚上高 , 而凌晨3点~5点是血压一天中最低的水平 。
正常血糖
空腹血糖在3.9~6.1mmol/L、餐后1小时在6.7~9.4mmol/L、餐后2小时血糖保持≤7.8mmol/L才为正常 。
高血糖是糖尿病的第一步 , 如果发现血糖经常超标 , 一定要控制饮食 , 及时吃药 , 避免患上糖尿病 。
正常血脂
据统计 , 我国血脂异常患者已达2.2亿 , 其中约有9000万人患有高血脂 , 同时高血脂患病人数逐年攀升 。
总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白这4个指标决定血脂变化 , 而判断正常的标准是:
总胆固醇<5.2mmol/L;
甘油三酯<1.7mmol/L;
高密度脂蛋白>1.0mmol/L;
低密度脂蛋白<3.37mmol/L 。
正常血红蛋白
血红蛋白可以判断是否贫血 , 男女性指标有差别 。 通常来说 , 健康的成年男性为120~160g/L、成年女性为110~150g/L都在正常范围 。
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除此之外 , 血红蛋白在90~100g/L属轻度贫血、60~90g/L属中度贫血、30~60g/L属重度贫血 。
正常体重
单纯看体重指数的话 , 并不能够充分地反映出体内的脂肪含量 。
此时 , 需要BMI(体重指数)这个重要的指标 , 才能进行较为准确的肥胖程度判断 。
计算公式:BMI=体重(kg)/身高的平方米(m2)
正常体重指数应为18.5~23.9 , 超重为24~27.9 , 超重会增加2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等疾病风险 。
正常腰围
脂肪爱藏在腰腹里 , 让人看起来“肚子鼓 , 四肢瘦” , 形如苹果 。
当男性腰围大于90 , 女性腰围大于80 , 则要注意腹部肥胖!
生活健康习惯
每天饮水量
人体70%都是水 , 一旦身体缺水(即使只缺少2%的正常体液) , 也会影响能量水平 。
《中国居民膳食指南 2016 版》推荐成年人每天喝水1500~1700毫升 , 换算一下 , 建议每天保持八杯水的剂量 。
每天奶制品
牛奶和奶制品是钙质和蛋白质的主要来源 , 建议每天保证300克左右的摄入量 。
每天大豆
大豆、坚果富含多种对健康有益的成分 , 研究发现可以保护心脏、延长寿命 , 每天可吃大约30克左右的坚果或大豆 。
每天蔬菜
一个健康的人 , 当然是天天都摄入一部分蔬菜 。 《中国居民膳食指南》建议 , 每人每天吃蔬菜300~500克 , 最好能吃5种以上不同的蔬菜 。
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每天畜禽肉类
俗话说“五畜为益” , 适当吃肉能获取人体所需的各种营养素 , 建议畜禽肉每日摄入量为40克~75克 , 优先选择白肉 。
每天水产品
每天适当食用40~75克的水产品 , 可以为人体提供每天所需的蛋白质及维生素等 。
每天鸡蛋
鸡蛋每天最好吃1~2个 , 不过偶尔吃多几个也不是什么大问题 。
每天吃盐
成年人的摄钠量是每天1000~2500毫克 , 即每天不超过6克盐 。
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