健康|预防肿瘤，健康生活方式是关键来源：【人民日报中央厨房-健

来源：【人民日报中央厨房-健康37°C工作室】
文章插图
今年4月15日至21日是第27个全国肿瘤防治宣传周，主题是“健康中国健康家——关爱生命科学防癌” 。解放军总医院第五医学中心肿瘤医学部副主任医师陶海涛认为，养成健康的生活方式，大约30%—50%恶性肿瘤是可以预防的。
戒烟。吸烟是诱发多种癌症的高危因素，尤其会增加患肺癌的几率。烟草中有几百种有害物质，明确的致癌物质有69种。吸烟指数(每天吸食烟草的支数乘以烟龄，如果每天吸烟1包，连续吸烟超过20年，吸烟指数就是400)超过400的人群就是肺癌的“高危人群” 。即使确诊肿瘤后戒烟仍能提高抗肿瘤疗效，所以建议普通人和肿瘤患者都戒烟。
控制体重。超重或肥胖会增加包括肝癌、前列腺癌、乳腺癌在内的12种以上癌症风险。成年女性体重每增加5kg ，绝经后发生乳腺癌的风险增加11%；成年男性体重每增加5kg ，结肠癌风险增加9% 。体重指数（BMI）是很好的监测体重的指标，体重（千克）除以身高（米）的平方，即为体重指数，其正常范围是18.5—23.9 ，建议尽可能保持正常范围内的体重指数。
适度运动。锻炼不仅可以降低乳腺癌、结肠癌等肿瘤及多种慢性疾病的发病率，还能降低肿瘤患者20%左右的死亡风险。适度运动要和健康的饮食结合起来，在摄入和消耗的热量之间取得平衡，有助于拥有并保持健康的体重。世界卫生组织建议成年人每周至少做150分钟的中等强度有氧运动（推荐每周5次，每次30分钟）或至少70分钟的高强度有氧运动。
健康饮食。健康的饮食习惯与较低的癌症风险相关。食物应以全谷类、蔬菜、水果和豆类为主，建议应占到所有食物的三分之二以上，其余的三分之一应该以富含蛋白质的动物类食物为主，包括海鲜、家禽和奶制品，可吃少量红肉。
少食用“快餐” 。加工类食品大多是高糖高热量的食物，控制加工食品有助于控制热量的摄入，保持健康的体重。建议平时少吃薯片、饼干、糖果条、甜点等加工食品，可以将水果、坚果等作为零食食用。
限制红肉及加工类肉摄入。猪肉、牛肉等哺乳动物肉类为红肉。加工肉类，即经过盐腌、腌制、发酵、烟熏或其他加工方式来提升风味或令其更易保存的肉类产品。世界卫生组织将红肉列为IIA类致癌物，将加工肉类列为I类致癌物，都会显著增加肠癌的风险。建议每周红肉摄入不超过500g ，尽量不食用加工肉制品。
拒绝含糖饮料。经常饮用含糖饮料是体重增加的重要原因。建议以茶或者不含糖的咖啡作为含糖饮料的替代品。研究发现，在茶和咖啡中发现的多酚类物质显示出一定的抗癌作用。市面上常见的红茶、乌龙茶、绿茶和白茶都可以提供这些保护物质。
限制酒精的摄入。酒精可增加乳腺癌、肠癌、肝癌、食管癌等多种肿瘤的发病率，喝酒越少肿瘤的发病率越低。如果无法完全脱离饮酒，建议男性一天饮用酒的酒精量不超过25g ，女性不超过15g 。
推荐母乳喂养。母乳喂养无论是对婴儿还是母亲都是有利的，研究表明母乳喂养可以降低乳腺癌的发病率，也能够降低婴儿长大成人后出现超重或者肥胖的风险。世界卫生组织和联合国儿童基金会建议，母亲尽可能在婴儿出生后的前6个月内完全用母乳喂养，之后，可以在宝宝的饮食中添加适龄的食物作为补充。
在日常生活中，还应该注意自我观察，出现下列异常情况时及时去医院就诊：身体浅表部位出现异常肿块，体表黑痣和疣等在短期内色泽加深或迅速增大，出现哽噎感、疼痛等异常感觉，皮肤或黏膜出现经久不愈的溃疡，持续性消化不良和食欲减退，大便习惯及性状改变或带血，不明原因的发热、乏力、进行性体重减轻等。
对于肿瘤高危人群，除了一些症状的自我观察外，适当的筛查有助于早期发现肿瘤，做到早诊早治，增加治愈机会。例如，对于吸烟指数大于400的人和长期吸二手烟的人，推荐每年一次胸部低剂量CT检查；年龄超过40岁应常规接受一次胃肠镜检查，对于有胃癌直系亲属，存在幽门螺旋杆菌感染、慢性胃炎等高危人群，应每隔1—2年检查胃镜；45岁以上女性应每1—2年做一次乳腺超声检查，对有乳腺癌家族史、携带有乳腺癌致病性遗传突变的高危人群，每1—2年做一次钼靶检查；患有或携带乙肝、丙肝者，注意定期监测肝脏超声和甲胎蛋白（AFP）等。