10款办公室健身小工具!赶走腰酸背痛,甩掉游泳圈、蝴蝶袖!

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你有没有过以下经历

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最近有点不开心,因为身边有人说我胖了

胖?我也不想啊!!

我,一个职场中年少女

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要上班、没时间、没器械

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想保持身材很难的10款办公室健身小工具!赶走腰酸背痛,甩掉游泳圈、蝴蝶袖!

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这些都不是问题



小黄瓜为你整理了10个“小工具”

办公室里随时随地开练

价格比健身卡便宜多了

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跳绳这项运动不仅不限制场地,在燃脂的同时还能锻炼身体的协调能力,可谓是一举两得。跳绳的动作也很多:





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高抬腿跳绳

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反向跳绳

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错误动作

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Tips:

1.跳绳时尽量穿软底鞋,千万不要穿着高跟鞋或者皮鞋就上了

2.花式跳绳咱们还是不要尝试了哦~毕竟主要目的是为了减脂。

3.如果觉得跳绳时的声音太大,某宝还有无绳跳绳。无声、不抽人~

2

踏步板



踏步机因其体积较小,所以非常适合室内进行锻炼用。

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踏步机是通过让使用者不断重复攀爬楼梯的动作,充分锻炼大腿和小腿肌肉。这样可以加速下肢血液循环,缓解精神疲劳。

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Tips:

1.对鞋子的要求虽然没有跳绳那么严格,但是高跟鞋还是不可以哦~

2.踏步机上方的电子表会显示运动时间和踏步次数,且可以调节阻力大小。

3.踏步机分为:上下型、V型、扭腰型。小黄瓜推荐V型,因为V型踏步机不仅能锻炼下肢,上半身会被带动的左右自然摇摆,从而还能锻炼到腰两侧肌肉群哦~





全身型器械



除了像小黄瓜这种体脂率高(就是胖啦),还有整体看起来很不错,但是某个部位不完美的。比如:蝴蝶袖、圆肩、驼背、屁股扁。下面这四样或许能帮你解决~





1



弹力带



弹力带在健身圈可是很流行的,不仅是锻炼肌肉群,连拉伸都能用得上,而且价格便宜、易携带,真的是可以随时随地开练了。

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别看他就是一条带子,ta能练到的肌群可以说涵盖所有肌群。比如:肩部肌、背阔肌、臀部肌。小黄瓜就推荐自己常做的几个动作哦~



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弹力带侧平举

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弹力带划船



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弹力带深蹲

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Tips:

1.弹力带有两种,小黄瓜推荐的这种是长、宽型的。还有一种是拉力圈。

2.弹力带颜色不同,阻力也不同,可以根据自身条件挑选哦。

3.除了力量训练,弹力带还可以进行拉伸放松。小黄瓜推荐一种“头悬梁”式,即将弹力带置于脖颈处,两手握住带子两端,线上提拉,可以刺激淋巴放松颈椎哦~





2

弹力绳



弹力绳和弹力带是好兄弟,因为他们的用法、作用都一样。但是弹力带自带把手,所以更容易掌握。而且也更耐用~

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小黄瓜一般都用弹力绳来练手臂,所以小黄瓜都没有蝴蝶袖哦~(骄傲脸

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)两个动作送给你们,一起告别蝴蝶袖呀~



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弹力绳高位下拉

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弹力绳弯举

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Tips:

1.这两个动作肘关节一定要夹紧。8-15个/组哦~

2.弹力绳有短款和长款,小黄瓜推荐长款,因为长款可做的动作更多。

3.弹力绳颜色不同,阻力不同。还可以多根叠加使用哦~

4.弹力绳也可以做有氧哦~将弹力绳固定在腰间,找一个壮男帮你拉住两端,你就可以开始跑啦~30s/组哦~三组之后汗如雨下~



3

哑铃



哑铃大家肯定都不陌生,连我从不运动的母亲都买了一对放在家里做

运动

摆设。

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哑铃与弹力俩兄弟的区别在于,

哑铃抗阻力方向始终是朝下(重力方向),在功能上有一定局限。但弹力两兄弟

多角度阻力方向

,功能更全,且还可以用来辅助拉伸。但哑铃的动作更简单,下面几个动作减脂塑形二合一。



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哑铃深蹲

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2  

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哑铃负重开合跳

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哑铃单腿硬拉

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Tips:

1.哑铃作为最好的办公室负重训练选择,其实任何动作都可以带上哑铃。

2.其实......用两个矿泉水瓶装满水就能替代哑铃咯~初学者最适合了。

3.除了矿泉水瓶还有一个完美替代品→一猫在手,天下我有





4

壶铃

听名字是不是会很好奇壶铃和哑铃有什么区别?他们外观其实区别很大的,类似于给保龄球加上了把手。

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除了外观的区别,壶铃和哑铃最大的区别是重心的不同,哑铃的重心在把手正中间,而壶铃是吊在外面。这导致了哑铃的动作更多是推、拉、举,而壶铃则是「甩」

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「甩」

专业来说就是壶铃摆荡。通过激活腿后肌、背部、体后方肌群,从而提升爆发力、速度、灵活性、还有核心力量。试问下一届办公椅大赛,谁能跑的过你??



Tips:

1.传统的器械练习,比如哑铃、弹力俩兄弟更注重的是对重量的追求,但壶铃更注重的是对节奏和次数的追求。

2.动作过程中,注意不要耸肩,壶铃的摆动不是依靠肩部力量,而是髋关节的伸屈哦~

核心型器械





久坐办公室的你,低头看看是不是肚子越来越大了?都说肚子最难减,这话真的没错,除了要控制饮食以外,对核心的训练还不能少。训练方式千千万万,小黄瓜为你挑选了两个简单有效的小工具。



1

腹轮机



腹轮机看起来小小的,感觉掌握它很简单?其实不是,完全不是。

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腹轮机不适合初学者

,更适合有一定仰卧起坐和俯卧撑基础的小伙伴。因为有基本功的要求,所以做腹轮机分为三个阶段



高级姿势

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中级姿势

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初级姿势

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Tips:

1.腹轮机有难度,即使没有办法做完整,腹部也不可以放松哦。

2.注意点是:不要抬头!不要抬头!不要抬头!抬头会使得整个动作变形。

3.初期可以先通过仰卧起坐来锻炼腹部力量哦~还可以借助弹力带助力哦~





2

平衡板



平衡板可以说是提高核心能力、赶走游泳圈的最好伙伴了。

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平衡板通过保持稳定站立,来增加身体的动态平衡,提高腹部的控制力,塑造臀部和放松腰椎。但要注意姿势哦~

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如果你也抖成这样,那说明需要努力哦~但也不要一气之下就扔掉平衡板,请相信每天多坚持一分钟,游泳圈早一分钟说再见~



Tips:

1.平衡板的要点很简单,腹部收紧,努力保持平衡站立,且尽可能的久一点

2.当你已经轻松保持站立的时候,可以尝试在平衡板上做深蹲哦。



放松用器械

健身房里训练最后一个流程永远都是放松拉伸,那是为了乳酸的加快排出。办公室里放松则是为了快速达到缓解肌肉紧张,肌肉酸疼的作用



1

齿轮肌肉按摩棒



齿轮肌肉按摩棒是最常见用来放松的工具,它对身体某一部位的酸痛可以起到很好的缓解的作用。哪里不舒服滚哪里~

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Tips:

1.进行滚动按摩是,不建议在颈部和背部来回滚动按压哦~

2.虽然按摩酸疼点时很爽,但也不能贪图这种愉悦哦,小心受伤~

2

网球

是不是很奇怪网球怎么作为办公司放松器械?其实它代替的是按摩球。

按摩球长这样

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网球较按摩球的优势在于,网球更软,非专业人士不会因用力不对而受伤。针对久坐和敲键盘导致的肩背疼痛,就可用网球在墙上进行放松。



Tips:

1.将网球坐在臀部下,那种酸爽不要怪我没说哦。

2.穿高跟鞋脚痛,可以通过脚踩网球来放松哦~

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这里有你用过的办公室健身小工具吗

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不见不散!

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