手臂肌肉的综合训练计划，4个动作，让你的手臂变得更加粗壮健身要练手吗？那是肯定的

健身要练手吗？那是肯定的，相信没有人会问这种问题吧。很多的健身者健身目的就是为了让自己的手臂变得更粗壮，好让自己的身材变得更有型起来。

那我们该如何让手臂变得粗壮呢？那没别的办法，就是得练，并且要掌握正确的方式去练，这样才可以让你的手臂变得更粗壮。

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如果你想让自己的手臂变大起来，就要通过大重量的锻炼方式，才可以让肌肉得到最深度的刺激，从而让肌肉变得更大。大重量的锻炼中你可能做不到很多次数，但是没关系，你只要增加你的组数就好了。

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因为这样你可以在短时间内接受到最大重量的刺激度，这样的锻炼效果是非常高效精准的。下面，我会给你们介绍一组手臂的综合锻炼动作，可以让你的手臂瞬间充满泵感。

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一、弯举

第一个弯举动作我们要用到的器械是曲杠杠铃，练习时双手握着杠铃，身体保持站姿，背部不要弯曲，直立站着，肩膀自然下放，练习时注意速度不要过快，我们要让肌肉感受达到最好，就要慢速度的进行锻炼。

锻炼量：5组，每组6~8次。

器械重量：20KG—30KG

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二、拉力器下压

在练习时动作幅度要完全打开，让三头肌肉得到最全面的感受度。练习时肘部要靠近你的身体，身体上半身稍微的前倾，膝盖稍微的弯曲，但在练习时只有你的前臂在下压，不要让你的身体向前压。

注意感受你的三头充分收缩，这样才可以让你锻炼效果达到最好。

锻炼量：5组，每组10~12次。

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三、坐姿弯举

练习时坐在凳子上进行锻炼，可以选择在有靠背的凳子，这样可以让你的身体姿势达到最标准。

练习时双手先把哑铃握到放在大腿上，然后调整身体姿势，背部直挺，肩膀不要耸肩。然后进行弯举锻炼，锻炼中肘部不动，把注意力放在二头部位，感受二头的充分收缩。

锻炼量：5组，每组6~8次。

器械重量：20KG—30KG

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四、仰卧臂屈伸

在练习时我们选择用曲杠杠铃进行锻炼，身体平躺在哑铃凳子上，双脚放于地面，保持身体的平衡。

练习时手臂和肩同宽握住杠铃，手臂和地面是垂直的，然后前臂进行屈伸，锻炼时肘部保持静止，下压时肩膀也是静止不动的。练习时我们要让三头感受到充分的伸缩，让三头肌得到最佳的锻炼效果。

锻炼量：5组，每组8~10次。

器械重量：15KG—20KG

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上面的器械重量是一个参考选项，大家在锻炼中还是根据自己的身体情况调节，这样才可以找到最适合自己的锻炼量。并且锻炼量要随着身体变化去不断调节，不要长时间的保持同一个锻炼量，这样对于你的锻炼效果会产生不好的影响。

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在重量训练结束后我们要抓紧补充足够的蛋白能量，让肌肉得到补充。最好是能给自己准备些蛋白粉，这样的蛋白质身体的吸收效率就很高。当然，如果你能使用别的食物去代替也是可以的，只要能及时补充到你身体所需的量就好了。