练肩动作大排名，哪个动作才是你的首选？

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你最常练的肩部训练动作是什么？
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“肩怎么那么窄呢？”即使这位兄弟的肩已经比健身房80%都宽了，原因很简单，因为无论怎样，都不会有人认为自己的肩很宽。所以都在追求着自己的宽肩。
不过训练的方法有很多，究竟哪些才能真正帮助你进步呢？对于常用程度，我们又来做个排序，不服的话，在评论区为你喜欢的动作抱打不平！

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1. 坐姿哑铃推举
如果你只能选一个且只有一个训练方式来锻炼肩膀，那这就是你很好的选择。有人可能会认为说杠铃推举更好，由于杠铃杆的运动轨迹是从身体的正前方到头上方，这会更募集三角肌前束来完成动作。

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相反，哑铃做推举可以让张力在肩部上方的平面中作用而不是斜上的平面。这样会把部分负重转移到三角肌中束。哑铃推举更需要动作的平衡性和协调性。这就是为什么更有效。
一般来说，训练越艰难，它给肌肉生长带来的冲击就越大。训练时使用推举椅，但要注意下背部不要弓起太严重。

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许多小伙伴认为举起哑铃需要完全锁定住自己的手臂，但这样做会把作用在三角肌的一部分张力转移到三头肌。
2. 器械推举
虽然史密斯机理论上来训练效果接近杠铃，但同样也有很多器械，它们可以加片或者调整负重，有单独手柄，可以完成单手和双手发力。通过肩关节的运动，在这些器械上你可以在不止一个平面进行运动。

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悍马机推举器械是最常见的，许多训练者发现这些机器可以比史密斯机前推更好更整体地刺激三角肌。
他们可以被用来做主要的推举动作，但是利用器械推举在做整个肩膀动作的最后部分时，你可以用杠铃或哑铃按压它。你不用担心负重需要平行，只需要集中精神刺激你的三角肌发力。

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3. 哑铃侧平举
虽然复合运动是整个肩部维度的必要条件，但是如果不锻炼三角肌中束的话，你就永远不会拥有像加农炮一样结实的三角肌。侧平举是可以达成这种视觉效果的唯一方法。