练肩动作大排名，哪个动作才是你的首选？( 三 )

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确保你的肩膀已经为训练动作调整好。试试不同的握姿，看看哪个感觉更适合自己。你可以采用对握的方式握手把，同样也可以用向外反握的方式来做。
单手做蝴蝶机反向飞鸟可以带来更好的肌肉收缩。我身体稍微远离我训练的手臂，令到需要训练的手臂完全处于张力之下，哪怕一开始启动动作。

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7. 绳索前平举
绝大多数小伙伴来说，三角肌前束的针对性训练是不必要的。通常肩膀较弱的都会出现在三角肌后束和三角肌中束比较弱，几乎很少见过有三角肌前束比较弱的。
三角肌前束在任何推的动作，都可以刺激到，无论是平板、下斜、上斜的卧推，还是过头的推举。如果你的三角肌与众不同，经常练的情况下，你的前束还是比较弱，那么前平举就是你最好的选择。

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哑铃和杠铃不是不好，但是你在启动动作，前束进行伸展的时候，失去持续的张力刺激。尝试使用绳索做前平举，单侧练和双侧练都可以。在进行这个动作的时候，背对着龙门架，从双腿之间向前拉起绳索，你会感觉更自然，效果更好。
接下来我们就为这些动作做个宽肩练成计划！

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健美运动员肩部训练
训练动作组数次数
坐姿哑铃推举 4 8-10
俯身绳索侧平举 4 8-10
上斜板俯身哑铃反向飞鸟 3 8-10
绳索侧平举 3 8-10
俯身哑铃前平举 3 8-10
哑铃耸肩 3 8-10
器械耸肩 3 8-10

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肩部训练计划（初级到中级）
训练动作组数次数
坐姿哑铃推举 4 10-12
哑铃侧平举 4 12
俯身哑铃反向飞鸟 4 12
器械推举 3 10-12

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肩部训练计划（高级）
训练动作组数次数
俯身哑铃反向飞鸟 3 12-15
哑铃侧平举 3 12
史密斯器械推举 4 10-12
绳索侧平举（单臂） 3 12
蝴蝶机反向飞鸟 3 12-15
器械推举 3 12
绳索前平举（可加上） 3 12

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