血压|坚持快走3个月，血压降低2毫米汞柱！走多少步最有益？药品|盐酸利多卡因注射液|脑水

走路锻炼有助健康，不过，你知道走多少步最有益？
2021年8月13日，《临床高血压杂志》发布的一项北京大学第三医院的研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3 mmHg左右。①
研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。
对于非高血压人群，运动的主要目的是维持好血压水平，每天有效步数在8000~1万步时，收缩压会明显下降。
但是，研究不建议超过1.2万步！
研究发现，每天快走4000~8000步在降低收缩压方面优于1.2万步，每天快走超过1.2万降压效果反而没那么好。

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这项研究选了802名长期久坐的办公族，接受了为期3个月的快走干预，最终688人坚持完成了整个研究。他们平均年龄37岁，其中117人（17%）有高血压，49人在接受降压药物治疗。
与基线水平相比，干预3个月后，大家的收缩压和舒张压均有下降。不过，每天快走1.2万步以上的人血压并没有显著降低，且收缩压有升高趋势。
与每天快走1.2万步以上的人相比，每天快走其他步数的人收缩压降幅更大：
4000~8000步平均收缩压降低3.24 mmHg
【 血压|坚持快走3个月，血压降低2毫米汞柱！走多少步最有益？】8000~10000步平均收缩压降低2.58 mmHg
1~1.2万步的人平均收缩压降低2.19 mmHg
在高血压患者中，快走干预后，所有人的收缩压和舒张压水平均明显降低，但仅每天快走4000~8000步者的平均收缩压降幅大于每天快走1.2万步以上者，两者可以相差6.22 mmHg。
快走改善心血管健康，早走早受益！
1. 白岩松：每天晚上快走一个小时，血压下去了
白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过运动使血压降低的经历。③
他介绍，几年前有一段时间，我觉得血压有点儿高，不断头晕，去医院检查，果真血压到了一个临界点。
医生说你得吃药了，我问是不是一开始吃药以后就要一直吃下去了，回答是的。我说这样，先给我两个月时间，让我自己做一些调整，两个月以后如果不行，我再吃药。
我首先去调整自己的生活方式，每天晚上快走一个小时，后来逐渐发展成跑步。
结果是：
血压很快控制住了，降回正常区间内。
其他指标也在向好的方向转变。
血脂从临界高点向中点回落，
脂肪肝由中度转为轻度，最近一次体检甚至没查出来。
2. 胡大一：万步走20年，走出了健康！
著名心血管专家胡大一教授是健走的倡导者，他自己也是一位受益者。
每天坚持走一万步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走没了，体重下降了22斤。至今血压正常，血糖保持正常了14。⑤

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图片来源：胡大一大夫
3. 50岁工程师：每天健走30分钟，4年后血压控制良好
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认识的一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。
后来听从建议，每天30分钟步行，4年后，他找到赵之心说，他血压控制住了。④
每天坚持走路，每次走30分钟，这样连续完成的有效步数可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），还有一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。
健步走注意5个细节！
1. 别在马路边走
走路的最佳地点：公园
不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……
《柳叶刀》曾刊发了英国帝国理工学院的一项研究，119名60岁以上志愿者，他们患有各类疾病或身体健康，被随机分配伦敦牛津街（繁华的商业区）与相距不远的海德公园分别散步2小时。
研究人员发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。⑥
运动中人体肺活量会增加，在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响，而且一些物质也会进入血管内，使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。⑦
北京师范大学体育运动学教授赵纪生在2011年在健康时报刊文指出，理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。⑧