血压|坚持快走3个月，血压降低2毫米汞柱！走多少步最有益？( 二 ) 药品|盐酸利多卡因注射液|脑水

2. 别上来直接走，要热身
健走最佳方式：走前热身，走后拉伸
很多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。⑨
3. 不要大步流星的走
健走的最佳步伐：小步为宜
很多人觉得健步走就是要走得快，要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
健走每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进。
天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2014年在健康时报刊文谈到，健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，不要“死跟”。⑩
4. 不要含胸低头走
走路最佳姿势：抬头挺胸收腹
含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。⑨
5. 不要走走停停
健步走最佳步数：6000步
有些人觉得厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环，比久坐强。但不是连续走的话，其实没有健身价值。
最好是健走，一气合成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。?
本文综合自：
①Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.
② 2021-08-16 中国循环杂志《每天快走4000~8000步，可降压！北医三院研究》
③ 图书《白说》，作者：白岩松
④ 2016-09-23 健康时报《每天6000步，竟然走掉三大慢性病！》
⑤ 2017-06-08 胡大一大夫（Hu-dayi）《日行万步路护了心脏，伤了关节？ ——NO》
⑥ 2017-12-06 新华社《英国研究：街头散步无益身体健康》
⑦ 2014-11-17 健康时报《住在马路边心脏易受伤》
⑧ 2011-04-25健康时报《走路是个技术活》
⑨ 2019-03-22 健康时报《健走三字诀：直、收、慢》
⑩ 2014-08-18 健康时报《健步走是大众健身第一项》
? 2017-04-13 浙江在线《专家建议：每天健走6000步比较合适》
本文编辑：任璇审稿主任：杨小明